Ποσότητα, σύνθεση και ώρα του βραδινού στον ύπνο, μαζί με την κίνηση της ημέρας

Η ποιότητα του ύπνου φαίνεται να συνδέεται με το βραδινό, χωρίς να υπάρχει ένα μεμονωμένο συστατικό που να επιλέγεται ή να αποφεύγεται στο τελευταίο γεύμα. Μετά από απαιτητική ημέρα, πάντως, το βραδινό είναι συχνά η πρώτη στιγμή που καθόμαστε ήσυχα στο τραπέζι. Έτσι το γεύμα μπορεί να βγει και το μεγαλύτερο της ημέρας και να έρθει αργά.

Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορούν να μπαίνουν το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί χωρίς αλάτι και τα λιπαρά ψάρια.

«Όσο φροντίζουμε το μαξιλάρι και τη θερμοκρασία του δωματίου, έχει νόημα να δούμε και τι προηγήθηκε στο τραπέζι. Η ποσότητα και η σύνθεση του φαγητού, μαζί με την ώρα που το τρώμε, μπορούν να αφήσουν αποτύπωμα στη νύχτα», αναφέρει ο Γιώργος Σακκάς, καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας.

Μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, εξηγεί ότι ένα βραδινό φιλικό προς τον ύπνο χρειάζεται πρώτα να χορταίνει χωρίς να βαραίνει. Διάφορες μελέτες στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας δείχνουν ότι η βάση μπορεί να μείνει απλή: λαχανικά, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, μια πηγή υδατανθράκων και λίγο ελαιόλαδο.

«Με αυτή τη λογική πλησιάζουμε τη μεσογειακή διατροφή, που έχει συσχετιστεί με καλύτερο ύπνο. Το ενδιαφέρον βρίσκεται στον συνδυασμό των τροφών και στις καθημερινές συνήθειες, περισσότερο παρά σε κάποιο ξεχωριστό συστατικό. Άρα το ψωμί, το ρύζι ή τα ζυμαρικά έχουν θέση και στο βραδινό», επισημαίνει ο κ. Σακκάς.

Στη συνέχεια σημειώνει ότι σε έρευνα της ομάδας του, σε συνεργασία με πανεπιστήμια της Κύπρου, δεν προέκυψε σαφές όφελος από τον αποκλεισμό τους το βράδυ. Η μελέτη αφορούσε υγιείς άνδρες που ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Στην καθημερινότητα, προσθέτει, μεγαλύτερη σημασία έχουν η ποιότητα και η μερίδα: το ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη, τα όσπρια και τα λαχανικά δίνουν φυτικές ίνες, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις σύνδεσης με βαθύτερο ύπνο.

Δίπλα στους υδατάνθρακες, τονίζει, χρειάζεται και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, αυγό, γιαούρτι ή όσπρια. Η πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και προσφέρει, μεταξύ άλλων, τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, ουσίες που μετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου.

«Έτσι εξηγείται το επιστημονικό ενδιαφέρον, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ένα ποτήρι γάλα ή ένα μεγάλο πιάτο κρέας θα φέρει ύπνο. Η ποσότητα από μόνη της δεν φαίνεται να αρκεί. Καλό είναι οι πηγές να έχουν ποικιλία και να μπαίνουν συχνά στο τραπέζι και φυτικές τροφές, όπως όσπρια και ξηροί καρποί», συμπληρώνει. Ανάλογο μέτρο, λέει, χρειάζεται και στα λιπαρά.

Γεύμα με ισορροπία και λιγότερα λιπαρά

Σύμφωνα με τον καθηγητή, το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια δίνουν ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να περιλαμβάνονται σε ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που υπάρχουν στο βούτυρο και στα λιπαρά κρέατα, έχει συσχετιστεί με λιγότερο βαθύ ύπνο. Παράλληλα, ένα πολύ λιπαρό και βαρύ γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε όσους έχουν ευαισθησία. Γι’ αυτό μετρά και το μαγείρεμα: το ψητό ψάρι με λαχανικά είναι διαφορετικό βραδινό από μια μεγάλη μερίδα τηγανητών με βαριές σάλτσες.

Ένα πρακτικό βραδινό θα μπορούσε έτσι να είναι ψάρι με λαχανικά και λίγο ρύζι ή ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης. Τα όσπρια αποτελούν επίσης επιλογή, σε ποσότητα ευχάριστη, που δεν προκαλεί φούσκωμα. Οι συνδυασμοί αυτοί είναι παραδείγματα ισορροπημένου φαγητού. Ο καθένας προσαρμόζει τις μερίδες στις ανάγκες του και παρατηρεί τι του ταιριάζει.

Η ώρα που τρώμε το βραδινό

Ακόμη και το πιο προσεγμένο πιάτο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο αν φαγωθεί λίγο πριν την κατάκλιση. Το κύριο βραδινό καλό είναι να απέχει μερικές ώρες από την ώρα που ξαπλώνουμε, ιδίως όταν είναι μεγάλο. Για όσους έχουν νυχτερινές καούρες ή παλινδρόμηση, οι τρεις ώρες είναι μια χρήσιμη πρακτική αφετηρία. «Αν πεινάσουμε αργότερα, ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρώμη είναι απλή επιλογή. Σκοπός είναι να νιώθουμε άνετα στο κρεβάτι, χωρίς πείνα και χωρίς υπερβολικά γεμάτο στομάχι», αναφέρει ο κ. Σακκάς.

Προσθέτει ότι ένας απογευματινός καφές μπορεί να κρατά την εγρήγορση μέχρι το βράδυ, ακόμη κι αν υπάρχει αίσθημα κούρασης. Μετρούν η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία, όπως και η καφεΐνη από ενεργειακά ποτά ή δυνατό τσάι. Το αλκοόλ, από την άλλη, μπορεί στην αρχή να φέρνει νύστα, αργότερα όμως να κάνει τον ύπνο πιο κομματιαστό. Το ότι νυστάζει κάποιος μετά το ποτό δεν σημαίνει ότι θα ξεκουραστεί.

Καταλήγοντας, τονίζει ότι εδώ αναδεικνύεται η αξία της Ιατρικής του Τρόπου Ζωής, μιας επιστημονικά τεκμηριωμένης προσέγγισης που συνδέει τη διατροφή, την κίνηση, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες με τη συνολική υγεία. Για όποιον δυσκολεύεται να ξεκουραστεί, το βραδινό γεύμα είναι ένα κομμάτι αυτής της εικόνας. Εξίσου μετρούν η δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, η ένταση που μεταφέρεται στο κρεβάτι και ο χρόνος που αφήνεται για χαλάρωση. Η Ιατρική του Τρόπου Ζωής, λέει, προσφέρει ένα χρήσιμο πλαίσιο ώστε οι συνήθειες αυτές να δουλεύονται μαζί, με εξατομικευμένη καθοδήγηση και ρεαλιστικές αλλαγές που μπορούν να κρατηθούν στην καθημερινότητα. Έτσι η φροντίδα του ύπνου γίνεται μέρος μιας ευρύτερης προσπάθειας για καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής.

Η φροντίδα του ύπνου, συνεχίζει, χωρά σε απλές καθημερινές επιλογές: ένα κανονικό βραδινό, σε λογική ποσότητα και ώρα, μέσα σε μια ημέρα με κίνηση και αρκετό χρόνο για ανάπαυση. Δεν χρειάζεται να μετριέται κάθε μπουκιά με την αγωνία αν θα φέρει ύπνο. Χρειάζεται να δοθούν στο σώμα οι κατάλληλες συνθήκες για να ξεκουραστεί. Κι όταν η δυσκολία κρατά, να ζητηθεί αξιολόγηση, καθώς η χρόνια αϋπνία χρειάζεται αντιμετώπιση με συγκεκριμένο στόχο.

Μείνετε σε επαφή μαζί μας:
Κάντε like κι ακολουθήστε τη σελίδα μας στο Facebook
Στο Twitter: Follow